減肥餐菜單口訣,應該這樣吃才不容易胖 (林宏傑醫師減肥講義)

 

如果減肥是一場考試,考試題目是減肥飲食

我們利用10分鐘來個考前重點總複習,重點有:

 

減肥餐口訣

減肥三餐基本重點觀念

減肥三餐攻略,應該怎麼吃?

減肥、晚餐吃的正確非常重要!

晚餐後飢餓感、嘴饞怎麼辦?

 

減肥餐口訣

 

早餐豐盛、一日所需

午餐蛋白、低糖少油

晚餐量少、無糖去油

飢餓偷吃、水蛋豆菜

林宏傑醫師減肥三餐新莊中醫減肥推薦口訣.jpg

 

減肥三餐基本觀念

 

1.早餐食物,絕大部分會被身體吸收利用。

2.午餐食物,70%~80%會被身體吸收利用。

3.但晚餐食物30% 。

所以:晚餐是減肥最重要的關鍵

 

以一個中等身材

女生所需熱量:每天大約是1500大卡

男生所需熱量:每天大約在1800-2000大卡

 

晚餐最重要控制在500大卡內

 

至於三餐怎麼吃,林宏傑醫師教你迅速掌握重點。



 

減肥早餐重點

 

1.減肥早餐重要性

減肥的當下,如果有吃減肥藥狀態,可能一整天沒啥麼食慾,因此早餐吃得好,可以讓身體代謝加快,並且提早啟動身體一天的脂肪燃燒機制。

2.早餐時間應該在早上6點-9點。

這時新陳代謝效率最高,聰明的吃法是早上吃你愛吃的,這時候禁忌最少。你可以養足精神,時間充裕的喝一杯咖啡,簡單說這是你最可能可以享受口腹之慾的時段。

 

3.減肥早餐推薦組合

碳水:雜糧饅頭、全麥饅頭、歐式麵包、全麥麵包擇一。

蛋白質:無糖豆漿、低脂牛奶、水煮蛋擇一。

勿選含糖飲料及含糖紅茶(多數的早餐店及便利商店飲品,暗藏了大量的精製糖)。早餐攝取大量的精緻糖,會造成精神不繼、注意力不集中。


 

減肥午餐重點

 

1.午餐不能吃太甜:換句話說避免高糖、高升糖指數食物 。

升糖指數越高的食物是指食用後越容易使血糖升高,促使胰島素分泌增加的食物(精製米、麵粉製品,水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等升糖指數較高)。

 午餐禁食炸雞腿及炸排骨便當,理由很簡單,太油了,增加脂肪攝取。

 

2.午餐吃得太甜的副作用很多:其中之一就是導致整個下午都昏昏欲睡。

 

因為血糖急劇上升時,身體將釋放大量胰島素以稀釋血糖濃度,所以在2-3小時之內,血糖又將迅速降低,造成「機能性低血糖」,讓人思維遲鈍,影響下午正常工作,這時的糖分也並非無事可做,悄悄化為脂肪囤積起來。

 

3.減肥午餐建議

小碗糙米或五穀飯一碗

 燙青菜

 滷白豆腐一塊

滷雞腿去皮或雞胸肉擇一


 

減肥、晚餐重點:吃的正確很重要

 

簡單說想減肥者晚餐注意以下幾個重點

低糖、低油、早點吃

 

1.晚餐重點:低糖、低油 、低鹽、高纖維

2.晚餐越早吃越好,睡前4小時不要進食

3.晚上6點過後不吃

4.高纖蔬菜→湯→蛋白質→澱粉→飯後不吃甜點

5.減肥晚餐建議

糙米飯一碗

燙青菜

水煮蛋,滷蛋或茶葉蛋

的水煮雞肉或蒸魚肉擇一



 

晚餐後飢餓感、嘴饞怎麼辦?

 

肚子餓、嘴饞怎麼辦?

肚子餓:胃咕嚕咕嚕叫

嘴饞: 不餓、但腦袋想

晚餐後不能再吃 但如果真的餓了  

解決方法

肚子餓: 1.喝水

2.無糖豆漿

3.茶葉蛋

4.燙青菜  

嘴饞:1.出門散步、運動

     2.冰箱不要儲存零食

     3.轉移注意力、聊天

 

 

減肥埋線搭配飲食控制

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