Dr.Lance 林宏傑醫師 の 中醫 樂活 新觀念

減肥餐菜單口訣，應該這樣吃才不容易胖 (林宏傑醫師減肥講義)

如果減肥是一場考試，考試題目是減肥飲食

我們利用10分鐘來個考前重點總複習，重點有：

減肥餐口訣

減肥三餐基本重點觀念

減肥三餐攻略，應該怎麼吃？

減肥、晚餐吃的正確非常重要！

晚餐後飢餓感、嘴饞怎麼辦？

減肥餐口訣

早餐豐盛、一日所需

午餐蛋白、低糖少油

晚餐量少、無糖去油

飢餓偷吃、水蛋豆菜

減肥三餐基本觀念

1.早餐食物，絕大部分會被身體吸收利用。

2.午餐食物，70%~80%會被身體吸收利用。

3.但晚餐食物30% 。

所以：晚餐是減肥最重要的關鍵

以一個中等身材

女生所需熱量：每天大約是1500大卡

男生所需熱量：每天大約在1800-2000大卡

晚餐最重要，控制在500大卡內

至於三餐怎麼吃，林宏傑醫師教你迅速掌握重點。

減肥早餐重點

1.減肥早餐重要性

減肥的當下，如果有吃減肥藥狀態，可能一整天沒啥麼食慾，因此早餐吃得好，可以讓身體代謝加快，並且提早啟動身體一天的脂肪燃燒機制。

2.早餐時間應該在早上6點-9點。

這時新陳代謝效率最高，聰明的吃法是早上吃你愛吃的，這時候禁忌最少。你可以養足精神，時間充裕的喝一杯咖啡，簡單說這是你最可能可以享受口腹之慾的時段。

3.減肥早餐推薦組合

碳水：雜糧饅頭、全麥饅頭、歐式麵包、全麥麵包擇一。

蛋白質：無糖豆漿、低脂牛奶、水煮蛋擇一。

勿選含糖飲料及含糖紅茶(多數的早餐店及便利商店飲品，暗藏了大量的精製糖)。早餐攝取大量的精緻糖，會造成精神不繼、注意力不集中。

減肥午餐重點

1.午餐不能吃太甜：換句話說避免高糖、高升糖指數食物 。

升糖指數越高的食物是指食用後越容易使血糖升高，促使胰島素分泌增加的食物(精製米、麵粉製品，水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等升糖指數較高)。

 午餐禁食炸雞腿及炸排骨便當，理由很簡單，太油了，增加脂肪攝取。

2.午餐吃得太甜的副作用很多：其中之一就是導致整個下午都昏昏欲睡。

因為血糖急劇上升時，身體將釋放大量胰島素以稀釋血糖濃度，所以在2-3小時之內，血糖又將迅速降低，造成「機能性低血糖」，讓人思維遲鈍，影響下午正常工作，這時的糖分也並非無事可做，悄悄化為脂肪囤積起來。

3.減肥午餐建議

小碗糙米或五穀飯一碗

 燙青菜

 滷白豆腐一塊

滷雞腿去皮或雞胸肉擇一

減肥、晚餐重點：吃的正確很重要

簡單說想減肥者晚餐注意以下幾個重點

低糖、低油、早點吃

1.晚餐重點：低糖、低油 、低鹽、高纖維

2.晚餐越早吃越好，睡前4小時不要進食

3.晚上6點過後不吃

4.高纖蔬菜→湯→蛋白質→澱粉→飯後不吃甜點

5.減肥晚餐建議

糙米飯一碗

燙青菜

水煮蛋，滷蛋或茶葉蛋

的水煮雞肉或蒸魚肉擇一

晚餐後飢餓感、嘴饞怎麼辦？

肚子餓、嘴饞怎麼辦？

肚子餓：胃咕嚕咕嚕叫

嘴饞： 不餓、但腦袋想

晚餐後不能再吃 但如果真的餓了  

解決方法：

肚子餓： 1.喝水

2.無糖豆漿

3.茶葉蛋

4.燙青菜  

嘴饞：1.出門散步、運動

     2.冰箱不要儲存零食

     3.轉移注意力、聊天

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